C’è un momento in cui ti guardi allo specchio e pensi: “Faccio addominali, eppure quella parte bassa non cambia mai”. Tranquillo, ci sono passato anch’io. La verità è che gli addominali bassi non sono “un muscolo a parte”, ma una zona che spesso fatichiamo a sentire e a controllare, soprattutto se la lombare prende il sopravvento.
Perché puntare sul “basso” dell’addome
Quando alleni bene il retto dell’addome nella sua porzione inferiore, non stai solo inseguendo un ventre più piatto. Stai costruendo stabilità, protezione per la schiena e un supporto utile in corsa, salti, cambi di direzione e anche nei gesti quotidiani. Il segreto, però, è uno: movimento controllato e lombare “incollata” al pavimento (o neutra in plank).
8 esercizi efficaci (con sensazioni e cue chiari)
Scegline alcuni e ruotali, così eviti adattamenti e mantieni alta la qualità.
Colpi di tacco a gamba singola
Sdraiati supino, braccia lungo i fianchi, ginocchia piegate e gambe a circa 45 gradi. Porta un tallone verso il gluteo, poi alterna.
Cue: movimento piccolo, pensa di “accorciare” l’addome. Se senti la schiena, alza un po’ le gambe.Mountain climber controllato
In posizione di plank, porta un ginocchio verso il petto lentamente, poi cambia.
Cue: niente rimbalzi, bacino fermo, espira quando il ginocchio avanza.Crunch inverso
Supino, ginocchia al petto. Solleva leggermente il bacino portando le ginocchia verso l’alto, poi torna giù con controllo.
Cue: non “lanciare” le gambe, pensa di arrotolare il bacino.Leg raise da sdraiati (basso impatto)
Sdraiato, testa appena sollevata se ti è comodo, gambe piegate. Alza e abbassa di pochi centimetri senza appoggiare.
Cue: la discesa è la parte che conta, lenta e pulita. Variante più facile: un piede a terra.Slider
In plank con asciugamani sotto i piedi (pavimento liscio). Fai scivolare i piedi verso i glutei e poi ritorna.
Cue: spalle stabili, addome duro, torna indietro senza “collassare”.Sollevamento gambe alternate
Supino, una gamba tesa sale mentre l’altra resta bassa, poi alterna.
Cue: non inarcare la schiena. Se serve, sfiora il pavimento col tallone tra una ripetizione e l’altra.Plank isometrico
Tieni la posizione 20-30 secondi, come se volessi avvicinare le costole al bacino.
Cue: glutei attivi, respiro corto ma continuo.Side plank (variante isometrica)
Sul fianco, gomito sotto la spalla, corpo in linea. Mantieni 20-30 secondi per lato.
Cue: immagina di “spingere via” il pavimento con l’avambraccio, fianchi alti.
Routine pronta (2-3 volte a settimana)
L’idea che funziona quasi sempre è semplice: 2 esercizi dinamici + 2 isometrici, per 15 minuti di lavoro fatto bene.
- Serie: 2-4
- Ripetizioni: 10-15 (dinamici)
- Tempo: 20-30 secondi (isometrici)
- Recupero: 30-60 secondi
- Frequenza: 2-3 volte/settimana
Esempio rapido:
- Crunch inverso + 12 ripetizioni
- Slider + 10 ripetizioni
- Plank + 25 secondi
- Side plank + 20 secondi per lato
Quello che fa davvero emergere i risultati: alimentazione e recupero
Se l’obiettivo è anche “vederli”, entra in gioco la percentuale di grasso corporeo (e qui la genetica conta). Aiuta molto una dieta equilibrata in leggero deficit calorico, limitando zuccheri semplici, alcol e ultra processati, e puntando su proteine magre, verdure, fibre e grassi buoni (olio, frutta secca). Anche l’idratazione e il sonno fanno la differenza: senza recupero, l’addome non “tiene” e la postura peggiora.
Se senti la parte bassa lavorare, senza tensione in lombare o collo, sei sulla strada giusta. E da lì, i cambiamenti arrivano davvero.
